O que é Liberação Miofascial

         Já ouviu falar em liberação miofascial ou em fáscia muscular? Pois esse assunto está ganhando espaço nas academias e studios, por isso, fiz questão de vir mostrar pra vocês o que é, quais os benefícios e apresentar o Stick e o Roll Stick, dois acessórios usados para a liberação miofascial.

        

O que é Fáscia Muscular:

      Todo músculo e cada fibra muscular são envolvidos por um tipo de tecido conjuntivo chamada fáscia, que forma os tendões e ligamentos nas extremidades dos músculos, assumindo a função de conectar músculo a osso e músculo a outro músculo. É a fáscia, portanto, que suporta os músculos e mantém a relação desses com os ossos, determinando, basicamente, a forma do corpo.

      O que pode acontecer: Sabe-se que quando o músculo é sobrecarregado por alguma razão, a fáscia absorve parte dessa carga, pois é submetida a um esforço contínuo e excessivo, tornando-se mais densa, mais curta e perdendo elasticidade e plasticidade. Assim, o corpo muda, gradativamente, sua estrutura. E desenvolve doenças como LER & DORT, mudanças posturais graves, dores por contraturas ou até emocionais por dor crônica.

O que é Liberação Miofascial:

      As técnicas de liberação miofascial estimulam as áreas que possam apresentar tecidos condensados limitando o de movimento. Utilizando pressão, alongamentos especiais e envolvimento consciente do paciente, é possível modificar a organização molecular dos componentes líquidos dos tecidos, gerando uma nova organização. A rigidez dos tecidos e restrições desaparecem rapidamente, permitindo a modulação de tônus necessária na aceleração dos processos de reabilitação, facilitando a reeducação dos movimentos. Uma pessoa com tecidos organizados para conviver em harmonia com a gravidade, terá a oportunidade de experienciar um corpo leve, livre de tensões e com uma consciência de si mesmo e de sua imagem corporal.

Fonte: Trechos tirados do texto escrito pela Fernanda Marques e publicado no Portal da Educação Física.

Roll Stick

      Com ajuda do Stick e do Roll Stick, o fisioterapeuta ou terapeuta manual, consegue desenvolver as manobras da liberação miofascial, sem forçar suas próprias articulações e cria uma variação além das manobras manuais.

       Bastões similares aos das fotos, você encontra na Casa do Fitness ou no site De Fitness, e todas as fotos desse post são do fotógrafo Fábio Machado. Para conhecer melhor o trabalho do Fábio, que é muito bacana, clique aqui.

      Espero que tenham gostado, eu adorei entender melhor o assunto e estou louca para testar a liberação miofascial!

Como Medir a Passada do Elíptico

*Leia esse post no meu novo site: Como Medir a Passada do Elíptico

Postei na semana passada uma foto no Instagram e Facebook ensinando como medir a passada de um elíptico. Essa informação é importantíssima para sabermos se um elíptico é confortável, mas infelizmente poucos fabricantes passam essa informação e muitos vendedores não sabem como medir. Como o blog recebe muitas visitas em busca de informação sobre elíptico, achei importante detalhar como medir a amplitude da passada de um elíptico.

Imagina que ao caminhar, você tem uma limitação na largura da sua passada, do seu passo, quanto mais próxima da medida de um passo comum, concorda que essa passada será mais natural, consequentemente mais confortável? Imagine você dando passos limitados a metade da largura que está acostumado(a), se exercitar com uma sequência de passinhos curtos? Entendeu como é importante essa informação? Por isso eu fiz esse post, na dúvida você mesmo(a) pode medir assim:

 Importante: Antes de medir é preciso nivelar os 2 pedais na mesma altura. A medida exata é do centro de um eixo até o centro do outro.

 Uma passada realmente confortável para a maioria das pessoas, tem em torno de 50 cm. Se não leu os outros posts sobre elíptico, acesse Elíptico – O que é e como escolher e Comprei um Elíptico.

Espero ajudar ainda mais as pessoas a fazerem compras conscientes e a comprarem equipamentos que realmente lhes farão bem e lhes darão motivação para usarem. Chega da era “cabide”, existem equipamentos bons no mercado e que podem trazer mais saúde e bem estar no conforto das nossas casas!

CONHEÇA MEU NOVO SITE: www.juliagabas.com.br

Risoto de Quinua ou Quinoa

          Você sabia que a quinua é considerada um superalimento, que contém 12 aminoácidos essenciais e é uma grande aliada ao combate do colesterol ruim? Quem assistiu o último Globo Repórter ouviu isso é muito mais sobre esse grãozinho considerado o mais completo do mundo. Quem não viu, pode ver nesse link.

 

 

Ingredientes

(4 porções)

1 xíc de quinua em grãos

2 ½ xícs de água

Legumes da sua preferência

Temperos a gosto* (azeite, cebola, alho, sal e ervas)

*Capriche nos temperos, se tiver caldo de legumes caseiro vale a pena usar.

 

Preparo

      O preparo é praticamente igual ao do arroz. Refogar azeite e temperos na panela, acrescentar a quinua, mexer até envolvê-la bem com o azeite (ou outro óleo), misturar a água, deixar ferver, abaixar o fogo e deixar cozinhar em fogo baixo tampado até secar a água. Os legumes devem ser acrescentados conforme tempo de cozimento. Coloco cenoura no início, brócolis no meio e folhas (espinafre/couve), champignon e azeitonas bem no fim.

     Essa receita faz parte da nossa nova Dieta Alcalinizante, Anti-inflamatória e de Baixo Índice Glicêmico, comemos no jantar com salada. Se for comer só o "risoto", ou só com salada, vale a pena caprichar nos legumes com mais sustância, porque a quinua é beeem leve. Para os mais resistentes a pratos diferentes, sugiro começar com o meio a meio, quinua e arroz integral, embora eu ache ela gostosa pura.

    E por falar em superalimentos está saindo do forno uma receita de pão de banana com castanha do Pará (ou do Brasil) com ou sem glúten! Espero que gostem!

　

Dieta Alcalinizante, Anti-inflamatória e de Baixo Índice Glicêmico

        Os principais objetivos dessa dieta são adquirir mais energia, disposição e prevenir doenças, mas, claro, emagrecer é uma consequência certa para quem está acima do peso. Pensem no que há de mais TOP em dieta! É o que vem a seguir!

Já se sabe que o meio ácido em nosso organismo é um grande causador de doenças e que nossa alimentação favorece de diversas formas a acidez, por isso, a proposta dessa dieta é rever nossa cultura alimentar, para que possamos não só prevenir doenças que aumentam cada vez mais, mas também ter uma vida muito mais saudável, rica em energia e disposição.

         A dieta é bem complexa, então, eu vou apenas resumir, mas lembrem-se que qualquer dieta deve ter orientação de um profissional e deve ser adequada para as necessidades de cada pessoa.

Não consumir:

Carne Vermelha e Frango, Leite e Derivados, Gordura Saturada e Trans, Cafeína, Açúcar, Álcool, Brancos (refinados) e Vinagre.

Distribuição/Pirâmide Ideal:

10% de Gordura Saudável (oliva extra-virgem, linhaça, ômega, abacate, etc.)

10% Carboidrato Complexo (grãos integrais)

10% Proteína de Peixe e Vegetais (lentilha, amêndoa, castanhas, semente de abóbora e girassol, etc.)

70% Vivos, sendo 80% Vegetais (brócolis, espinafre, alface, aspargos, cenoura, etc.) e 20% Frutas.

+ Muita Água, Respiração Profunda, Exercícios, Pequenas Refeições de 3 em 3 horas e Suplementação Adequada.

Combinações:

O carboidrato amiláceo (batata, abóbora, feijão, lentilha, cerais e pães), assim como as frutas, atrapalham a digestão da proteína. Quando consumimos juntos, esses alimentos ficam parados no estômago, fermentam e favorecem a formação de ácidos. Por isso, as combinações certas são muito importantes. Sendo assim, a proteína (peixe, soja, sementes, etc.) não deve ser consumida junto com os carboidratos amiláceos e quando combinada com gordura e óleo (sempre saudáveis), devemos ingerir folhas para facilitar a digestão, já que a gordura inibe a digestão da proteína. 

As frutas devem ser consumidas sempre sozinhas, de estômago vazio, e o consumo de frutas doces (banana e frutas secas) deve ser feito após a ingestão de outra fruta. Tudo de preferência orgânico, porque os agrotóxicos são literalmente venenos.

 Basicamente é isso. Não consegui ainda seguir 100%, mas posso afirmar que seguindo aproximadamente 80% em 10 dias, já me senti muito melhor e com muito mais disposição!

Espero que gostem e que contribua para mais saúde para todos! Para ver mais dicas e exemplos de refeições saudáveis, fiquem ligados no facebook.com/estarbemmelhor e agora também no instagram.com/estarbemmelhor!

Gratinado de Peixe e Páscoa Saudável

       Fiz questão de vir postar essa receita de peixe que está fotografada há tempos e pode ser uma ótima opção para os dias de Páscoa!

         Inspirada no Brandade de Merluza do Guloso e Saudável, eu troquei alguns ingredientes e acabei criando uma receita para o dia a dia aqui em casa que me ajudou inclusive a inserir o peixe na alimentação do pequeno. A ideia pode servir também para os bebês em início de alimentação sólida e é certo que agrada a todas as idades.

Ingredientes (4 pessoas)

½ Kg de filé de peixe (merluza ou semelhante)

200 gr de batatas (+/– 4)

½ xíc de ervilha fresca (ou milho/champignon)

2 colheres de azeitonas picadas (eu uso verde)

2 colheres de requeijão light

Azeite extra virgem, sal e tempero a gosto.

Preparo

         Lave os filés de peixe e refogue na panela com azeite e temperos a seu gosto (sem o sal). Acrescente água fervente e deixe cozinhar até desmanchar. Enquanto isso cozinhe as batatas descascadas e picadas e amasse como purê. Quando o peixe já estiver desmanchado e bem cozido, sem ou com pouca água, acrescente o purê e demais ingredientes (se for usar ervilha fresca, cozinhe antes), um pouco de sal e misture tudo. Coloque em um refratário, regue com um pouquinho de azeite ou queijo ralado e leve para gratinar no forno já aquecido.

         Você pode servir com arroz integral e salada, fazer mais molinho e servir como o brandade que postei o link ou ainda fazer em ramequins e servir como entrada ou parte de um evento finger food. Espero que gostem! Aqui em casa faz muito sucesso!

Convite

         Para finalizar, com os votos de uma Páscoa Saudável, eu convido todos os pais, especialmente de bebês, a conhecer a Campanha Frutaço que estou apoiando. No site campanhafrutaço.blogspot.com.br, vocês verão uma pesquisa da Proteste, onde mostra que segundo a Organização Mundial de Saúde, crianças de até 3 anos não devem consumir chocolate e que a quantidade recomendada para crianças maiores é muito pequena, aliás bem menor que um Ovo de Páscoa.

         E deixo por fim, um vídeo maravilhoso com a história da Páscoa, pois acredito que seja esse espírito que devemos passar aos nossos filhos no lugar do consumo exagerado de chocolate.

Feliz Páscoa Saudável para todos!

Omelete com Chia e Substituto do Ovo

         Alguém está sentindo falta de novas receitas por aqui? O maridão não está comendo carne e está gripado, então, ontem eu fiz uma omelete turbinada pra ele! Coloquei chia na mistura de ovos, ele nem percebeu e acabou ingerindo dose extra de ômega 3, proteína, potássio, ferro, cálcio, fibra e magnésio. Para quem ainda não conhece as maravilhas da Chia, dê uma lida neste post.

        

           Não vou passar a receita de omelete, mas se alguém quiser, já tem essa receita aqui no blog.

         Vocês podem acrescentar a chia em várias outras receitas de tortas, pães, bolos e massas, lembrando que ela não tem sabor, então, é uma boa dica inclusive para incrementar a alimentação das crianças. Outra possibilidade é substituir os ovos por chia nas receitas! Isso mesmo! Segundo Flávia Morais, coordenadora de nutrição do Mundo Verde, em entrevista para Revista Shape, para 1 ovo grande é necessário utilizar 1 colher (sopa) de chia triturada, misturada a 1/4 xícara (chá) de água. Basta deixar os ingredientes de molho por 5 minutos até formar um gel e usá-lo no preparo.

             Gostaram das dicas?!

Meu filho não quer comer

         Hoje o post é para as mamães que sofrem com a alimentação dos pequenos. Tenho ouvido muitas amigas reclamarem que seus filhos quase não comem, por isso, eu convidei a nutricionista Letícia Moreira para dar dicas especiais.

        A Letícia é formada pela faculdade de medicina de Itajubá, 8 anos atuando em nutrição clínica, especialista em Obesidades Adulto e infantil e está se especializando em Nutrição Pediátrica, além de ser mãe do pequeno Davi que acaba de completar 1 aninho.

             Por Letícia Moreira

           “Meu filho não come nada! Esta é uma queixa comum nos consultórios de nutricionistas e pediatras. A princípio, a criança deve ser avaliada pelo pediatra o qual solicitará alguns exames de rotina, se necessário, para verificar se a criança possui alguma doença que esteja causando a falta de apetite e, constatado o fato de que a criança é perfeitamente saudável, a dúvida persiste na cabeça da mãe: Mas qual é o motivo da falta de apetite? 

 A primeira coisa a se fazer, neste caso, é descobrir o que significa o “nada” tão enfatizado pela mãe. Podem-se citar algumas causas comuns, onde a criança não come por quê: 

• A mãe oferece muita comida e a criança não consegue comer tudo o que lhe está sendo oferecido.
• Não existe uma regularidade nos horários das refeições. A mãe oferece comida à criança a todo o momento e essa se nega a comer por uma razão muito simples: não está com fome.
• Não existe variedade nos alimentos que são oferecidos à criança. Existindo o que chamamos de “monotonia alimentar”.
• O ambiente onde a criança realiza as refeições não é apropriado, existindo muito barulho, televisão ligada, discussões etc.
• A criança quer chamar a atenção dos pais, pois sabe que o fato dela se negar a comer implica dizer que os pais irão tentar de tudo para que ela coma, como fazer brincadeiras, contar estórias de aviãozinho etc.
• A mãe está tensa demais para que seu filho coma e, como o laço mãe / filho é muito estreito, a criança acaba absorvendo toda essa ansiedade e como, resultado, se nega a comer.
• Está nascendo um dentinho novo e a gengiva está dolorida, impedindo a criança de mastigar os alimentos.
• A criança tem mais de 1 ano e ainda toma muitas mamadeiras. Este fato faz com que ela não venha a aceitar bem os alimentos sólidos. 
• A criança não gostou da comida. Muitas mães fazem a comida da criança separada, sem tempero e às vezes nem chegam a provar não verificando, desta forma, que ficou faltando sabor, por exemplo.
• Os pais oferecem alguma guloseima se a criança não come. Desta forma a criança se condiciona: toda vez que não comer tem guloseima.
• A aparência do prato não agradou à criança. 
• Existe, na refeição, algum ingrediente que não agrada o paladar da criança.

É fundamental falar um pouco sobre “Necessidades Nutricionais” da criança. Pois é de suma importância que as mães saibam que existe um motivo real para o fato de seu filho ir perdendo o apetite à medida de cresce.

                                              

  Veja as Recomendações de Ingestão Energética para crianças de 0 a 10 anos de idade:

IDADE (anos)	SEXO	NECESSIDADE  ENERGÉTICA  (Kcal/Kg)
0 – 0,5	M/F	108
0,5- 1,0	M/F	98
1-3	M/F	102
4-6	M/F	90
7-10	M/F	70

RDA, 1989
 

                De acordo com a tabela acima, observa-se que a necessidade energética vai diminuindo progressivamente à medida que a criança cresce, o que torna a falta de apetite uma ocorrência absolutamente normal. Se o corpo da criança necessita de menos energia, é normal que sua fome diminua. 

          As mães que insistem em dar suplementos nutricionais, sem orientação, podem estar contribuindo para que seu filho torne-se um obeso. Pois a energia extra que a criança está recebendo, sem precisar, passa a se acumular em seu tecido gorduroso. Mas, o que poucas mães sabem, é que o número de células gordurosas de uma pessoa é definido na infância (até 2 anos de idade) e existindo um número muito grande de células adiposas, no organismo adulto, para a pessoa controlar seu peso é mais difícil. Ao contrário daquela pessoa que, na infância, recebeu uma dieta balanceada e produziu um número normal de células gordurosas.

Algumas dicas podem ser úteis no momento de se alimentar uma criança:
 

• Oferecer porções de comida adequadas à criança. Deve-se levar em conta a capacidade do estômago da criança.
• Deve existir uma regularidade nos horários das refeições. E, caso a criança não queira comer numa determinada refeição, não deve-se dar guloseimas. Adiante um pouco o horário da refeição seguinte. A criança provavelmente estará com mais fome.
• Não deve existir “monotonia alimentar”. Ofereça alimentos os mais variados possíveis. Deixe que criança conheça os diferentes sabores dos alimentos e decidir quais ela gosta.
• O ambiente onde a criança realiza as refeições deve ser tranquilo e harmonioso. Os familiares devem evitar para que a criança se sinta o centro das atenções, para tanto, devem procurar estabelecer diálogos, etc.
• Não atender as chantagens da criança. Por exemplo: a criança só abre a boca se primeiro contar uma estória de aviãozinho. Isto deve ser evitado. O ideal é que a mãe ou a pessoa que está dando a comida estabeleça um relacionamento agradável sem chantagens. Uma boa opção é conversar com a criança sobre fatos da vida dela.
• Estimular a criança a comer sozinha. Muitas mães não apreciam esta idéia devido a sujeira que os pequenos fazem. No entanto, quanto mais eles treinam, mais rápido aprenderão a comer sozinhos. E, para a criança, torna-se um prazer poder segurar a colher e levar o alimento à boca. 
• Se estiver nascendo um dentinho novo, deve-se ter paciência e procurar dar alimentos mais macios. Não precisa dar uma dieta pastosa. A criança pode ficar mal acostumada.
• As crianças acima de 1 ano, não necessitam de tanto leite como as mães costumam pensar. Nesse período, deve-se diminuir o número de mamadeiras para, no máximo, duas (1 pela manhã e 1 à noite). E não se deve dar mamadeiras depois das refeições (ex: sobremesa). Procurar dar leite de outras formas, através de vitaminas de frutas nos lanches, pudins na sobremesa etc.
• A comida que é servida à criança deve estar saborosa e atrativa. 
• A criança maior de 1 ano deve seguir a dieta da família, portanto se todos estão comendo uma macarronada não podem exigir que a criança coma uma salada de espinafre ou coisa parecida.”

Quem tiver alguma duvida ou quiser entrar em contato com a Letícia, seguem abaixo seus contatos:

Email: nutricionista.leticia@yahoo.com.br

Skype: nutricionistaleticia

Facebook: nutricionista Letícia Moreira

Telefone da Clínica: (35) 3471.3603

Obrigada Lê! Tenho certeza que irá ajudar muitas mamães!