Risoto de Quinua ou Quinoa

          Você sabia que a quinua é considerada um superalimento, que contém 12 aminoácidos essenciais e é uma grande aliada ao combate do colesterol ruim? Quem assistiu o último Globo Repórter ouviu isso é muito mais sobre esse grãozinho considerado o mais completo do mundo. Quem não viu, pode ver nesse link.

 

 

Ingredientes

(4 porções)

1 xíc de quinua em grãos

2 ½ xícs de água

Legumes da sua preferência

Temperos a gosto* (azeite, cebola, alho, sal e ervas)

*Capriche nos temperos, se tiver caldo de legumes caseiro vale a pena usar.

 

Preparo

      O preparo é praticamente igual ao do arroz. Refogar azeite e temperos na panela, acrescentar a quinua, mexer até envolvê-la bem com o azeite (ou outro óleo), misturar a água, deixar ferver, abaixar o fogo e deixar cozinhar em fogo baixo tampado até secar a água. Os legumes devem ser acrescentados conforme tempo de cozimento. Coloco cenoura no início, brócolis no meio e folhas (espinafre/couve), champignon e azeitonas bem no fim.

     Essa receita faz parte da nossa nova Dieta Alcalinizante, Anti-inflamatória e de Baixo Índice Glicêmico, comemos no jantar com salada. Se for comer só o "risoto", ou só com salada, vale a pena caprichar nos legumes com mais sustância, porque a quinua é beeem leve. Para os mais resistentes a pratos diferentes, sugiro começar com o meio a meio, quinua e arroz integral, embora eu ache ela gostosa pura.

    E por falar em superalimentos está saindo do forno uma receita de pão de banana com castanha do Pará (ou do Brasil) com ou sem glúten! Espero que gostem!

　

Dieta Alcalinizante, Anti-inflamatória e de Baixo Índice Glicêmico

        Os principais objetivos dessa dieta são adquirir mais energia, disposição e prevenir doenças, mas, claro, emagrecer é uma consequência certa para quem está acima do peso. Pensem no que há de mais TOP em dieta! É o que vem a seguir!

Já se sabe que o meio ácido em nosso organismo é um grande causador de doenças e que nossa alimentação favorece de diversas formas a acidez, por isso, a proposta dessa dieta é rever nossa cultura alimentar, para que possamos não só prevenir doenças que aumentam cada vez mais, mas também ter uma vida muito mais saudável, rica em energia e disposição.

         A dieta é bem complexa, então, eu vou apenas resumir, mas lembrem-se que qualquer dieta deve ter orientação de um profissional e deve ser adequada para as necessidades de cada pessoa.

Não consumir:

Carne Vermelha e Frango, Leite e Derivados, Gordura Saturada e Trans, Cafeína, Açúcar, Álcool, Brancos (refinados) e Vinagre.

Distribuição/Pirâmide Ideal:

10% de Gordura Saudável (oliva extra-virgem, linhaça, ômega, abacate, etc.)

10% Carboidrato Complexo (grãos integrais)

10% Proteína de Peixe e Vegetais (lentilha, amêndoa, castanhas, semente de abóbora e girassol, etc.)

70% Vivos, sendo 80% Vegetais (brócolis, espinafre, alface, aspargos, cenoura, etc.) e 20% Frutas.

+ Muita Água, Respiração Profunda, Exercícios, Pequenas Refeições de 3 em 3 horas e Suplementação Adequada.

Combinações:

O carboidrato amiláceo (batata, abóbora, feijão, lentilha, cerais e pães), assim como as frutas, atrapalham a digestão da proteína. Quando consumimos juntos, esses alimentos ficam parados no estômago, fermentam e favorecem a formação de ácidos. Por isso, as combinações certas são muito importantes. Sendo assim, a proteína (peixe, soja, sementes, etc.) não deve ser consumida junto com os carboidratos amiláceos e quando combinada com gordura e óleo (sempre saudáveis), devemos ingerir folhas para facilitar a digestão, já que a gordura inibe a digestão da proteína. 

As frutas devem ser consumidas sempre sozinhas, de estômago vazio, e o consumo de frutas doces (banana e frutas secas) deve ser feito após a ingestão de outra fruta. Tudo de preferência orgânico, porque os agrotóxicos são literalmente venenos.

 Basicamente é isso. Não consegui ainda seguir 100%, mas posso afirmar que seguindo aproximadamente 80% em 10 dias, já me senti muito melhor e com muito mais disposição!

Espero que gostem e que contribua para mais saúde para todos! Para ver mais dicas e exemplos de refeições saudáveis, fiquem ligados no facebook.com/estarbemmelhor e agora também no instagram.com/estarbemmelhor!

Gratinado de Peixe e Páscoa Saudável

       Fiz questão de vir postar essa receita de peixe que está fotografada há tempos e pode ser uma ótima opção para os dias de Páscoa!

         Inspirada no Brandade de Merluza do Guloso e Saudável, eu troquei alguns ingredientes e acabei criando uma receita para o dia a dia aqui em casa que me ajudou inclusive a inserir o peixe na alimentação do pequeno. A ideia pode servir também para os bebês em início de alimentação sólida e é certo que agrada a todas as idades.

Ingredientes (4 pessoas)

½ Kg de filé de peixe (merluza ou semelhante)

200 gr de batatas (+/– 4)

½ xíc de ervilha fresca (ou milho/champignon)

2 colheres de azeitonas picadas (eu uso verde)

2 colheres de requeijão light

Azeite extra virgem, sal e tempero a gosto.

Preparo

         Lave os filés de peixe e refogue na panela com azeite e temperos a seu gosto (sem o sal). Acrescente água fervente e deixe cozinhar até desmanchar. Enquanto isso cozinhe as batatas descascadas e picadas e amasse como purê. Quando o peixe já estiver desmanchado e bem cozido, sem ou com pouca água, acrescente o purê e demais ingredientes (se for usar ervilha fresca, cozinhe antes), um pouco de sal e misture tudo. Coloque em um refratário, regue com um pouquinho de azeite ou queijo ralado e leve para gratinar no forno já aquecido.

         Você pode servir com arroz integral e salada, fazer mais molinho e servir como o brandade que postei o link ou ainda fazer em ramequins e servir como entrada ou parte de um evento finger food. Espero que gostem! Aqui em casa faz muito sucesso!

Convite

         Para finalizar, com os votos de uma Páscoa Saudável, eu convido todos os pais, especialmente de bebês, a conhecer a Campanha Frutaço que estou apoiando. No site campanhafrutaço.blogspot.com.br, vocês verão uma pesquisa da Proteste, onde mostra que segundo a Organização Mundial de Saúde, crianças de até 3 anos não devem consumir chocolate e que a quantidade recomendada para crianças maiores é muito pequena, aliás bem menor que um Ovo de Páscoa.

         E deixo por fim, um vídeo maravilhoso com a história da Páscoa, pois acredito que seja esse espírito que devemos passar aos nossos filhos no lugar do consumo exagerado de chocolate.

Feliz Páscoa Saudável para todos!

Omelete com Chia e Substituto do Ovo

         Alguém está sentindo falta de novas receitas por aqui? O maridão não está comendo carne e está gripado, então, ontem eu fiz uma omelete turbinada pra ele! Coloquei chia na mistura de ovos, ele nem percebeu e acabou ingerindo dose extra de ômega 3, proteína, potássio, ferro, cálcio, fibra e magnésio. Para quem ainda não conhece as maravilhas da Chia, dê uma lida neste post.

        

           Não vou passar a receita de omelete, mas se alguém quiser, já tem essa receita aqui no blog.

         Vocês podem acrescentar a chia em várias outras receitas de tortas, pães, bolos e massas, lembrando que ela não tem sabor, então, é uma boa dica inclusive para incrementar a alimentação das crianças. Outra possibilidade é substituir os ovos por chia nas receitas! Isso mesmo! Segundo Flávia Morais, coordenadora de nutrição do Mundo Verde, em entrevista para Revista Shape, para 1 ovo grande é necessário utilizar 1 colher (sopa) de chia triturada, misturada a 1/4 xícara (chá) de água. Basta deixar os ingredientes de molho por 5 minutos até formar um gel e usá-lo no preparo.

             Gostaram das dicas?!

Meu filho não quer comer

         Hoje o post é para as mamães que sofrem com a alimentação dos pequenos. Tenho ouvido muitas amigas reclamarem que seus filhos quase não comem, por isso, eu convidei a nutricionista Letícia Moreira para dar dicas especiais.

        A Letícia é formada pela faculdade de medicina de Itajubá, 8 anos atuando em nutrição clínica, especialista em Obesidades Adulto e infantil e está se especializando em Nutrição Pediátrica, além de ser mãe do pequeno Davi que acaba de completar 1 aninho.

             Por Letícia Moreira

           “Meu filho não come nada! Esta é uma queixa comum nos consultórios de nutricionistas e pediatras. A princípio, a criança deve ser avaliada pelo pediatra o qual solicitará alguns exames de rotina, se necessário, para verificar se a criança possui alguma doença que esteja causando a falta de apetite e, constatado o fato de que a criança é perfeitamente saudável, a dúvida persiste na cabeça da mãe: Mas qual é o motivo da falta de apetite? 

 A primeira coisa a se fazer, neste caso, é descobrir o que significa o “nada” tão enfatizado pela mãe. Podem-se citar algumas causas comuns, onde a criança não come por quê: 

• A mãe oferece muita comida e a criança não consegue comer tudo o que lhe está sendo oferecido.
• Não existe uma regularidade nos horários das refeições. A mãe oferece comida à criança a todo o momento e essa se nega a comer por uma razão muito simples: não está com fome.
• Não existe variedade nos alimentos que são oferecidos à criança. Existindo o que chamamos de “monotonia alimentar”.
• O ambiente onde a criança realiza as refeições não é apropriado, existindo muito barulho, televisão ligada, discussões etc.
• A criança quer chamar a atenção dos pais, pois sabe que o fato dela se negar a comer implica dizer que os pais irão tentar de tudo para que ela coma, como fazer brincadeiras, contar estórias de aviãozinho etc.
• A mãe está tensa demais para que seu filho coma e, como o laço mãe / filho é muito estreito, a criança acaba absorvendo toda essa ansiedade e como, resultado, se nega a comer.
• Está nascendo um dentinho novo e a gengiva está dolorida, impedindo a criança de mastigar os alimentos.
• A criança tem mais de 1 ano e ainda toma muitas mamadeiras. Este fato faz com que ela não venha a aceitar bem os alimentos sólidos. 
• A criança não gostou da comida. Muitas mães fazem a comida da criança separada, sem tempero e às vezes nem chegam a provar não verificando, desta forma, que ficou faltando sabor, por exemplo.
• Os pais oferecem alguma guloseima se a criança não come. Desta forma a criança se condiciona: toda vez que não comer tem guloseima.
• A aparência do prato não agradou à criança. 
• Existe, na refeição, algum ingrediente que não agrada o paladar da criança.

É fundamental falar um pouco sobre “Necessidades Nutricionais” da criança. Pois é de suma importância que as mães saibam que existe um motivo real para o fato de seu filho ir perdendo o apetite à medida de cresce.

                                              

  Veja as Recomendações de Ingestão Energética para crianças de 0 a 10 anos de idade:

IDADE (anos)	SEXO	NECESSIDADE  ENERGÉTICA  (Kcal/Kg)
0 – 0,5	M/F	108
0,5- 1,0	M/F	98
1-3	M/F	102
4-6	M/F	90
7-10	M/F	70

RDA, 1989
 

                De acordo com a tabela acima, observa-se que a necessidade energética vai diminuindo progressivamente à medida que a criança cresce, o que torna a falta de apetite uma ocorrência absolutamente normal. Se o corpo da criança necessita de menos energia, é normal que sua fome diminua. 

          As mães que insistem em dar suplementos nutricionais, sem orientação, podem estar contribuindo para que seu filho torne-se um obeso. Pois a energia extra que a criança está recebendo, sem precisar, passa a se acumular em seu tecido gorduroso. Mas, o que poucas mães sabem, é que o número de células gordurosas de uma pessoa é definido na infância (até 2 anos de idade) e existindo um número muito grande de células adiposas, no organismo adulto, para a pessoa controlar seu peso é mais difícil. Ao contrário daquela pessoa que, na infância, recebeu uma dieta balanceada e produziu um número normal de células gordurosas.

Algumas dicas podem ser úteis no momento de se alimentar uma criança:
 

• Oferecer porções de comida adequadas à criança. Deve-se levar em conta a capacidade do estômago da criança.
• Deve existir uma regularidade nos horários das refeições. E, caso a criança não queira comer numa determinada refeição, não deve-se dar guloseimas. Adiante um pouco o horário da refeição seguinte. A criança provavelmente estará com mais fome.
• Não deve existir “monotonia alimentar”. Ofereça alimentos os mais variados possíveis. Deixe que criança conheça os diferentes sabores dos alimentos e decidir quais ela gosta.
• O ambiente onde a criança realiza as refeições deve ser tranquilo e harmonioso. Os familiares devem evitar para que a criança se sinta o centro das atenções, para tanto, devem procurar estabelecer diálogos, etc.
• Não atender as chantagens da criança. Por exemplo: a criança só abre a boca se primeiro contar uma estória de aviãozinho. Isto deve ser evitado. O ideal é que a mãe ou a pessoa que está dando a comida estabeleça um relacionamento agradável sem chantagens. Uma boa opção é conversar com a criança sobre fatos da vida dela.
• Estimular a criança a comer sozinha. Muitas mães não apreciam esta idéia devido a sujeira que os pequenos fazem. No entanto, quanto mais eles treinam, mais rápido aprenderão a comer sozinhos. E, para a criança, torna-se um prazer poder segurar a colher e levar o alimento à boca. 
• Se estiver nascendo um dentinho novo, deve-se ter paciência e procurar dar alimentos mais macios. Não precisa dar uma dieta pastosa. A criança pode ficar mal acostumada.
• As crianças acima de 1 ano, não necessitam de tanto leite como as mães costumam pensar. Nesse período, deve-se diminuir o número de mamadeiras para, no máximo, duas (1 pela manhã e 1 à noite). E não se deve dar mamadeiras depois das refeições (ex: sobremesa). Procurar dar leite de outras formas, através de vitaminas de frutas nos lanches, pudins na sobremesa etc.
• A comida que é servida à criança deve estar saborosa e atrativa. 
• A criança maior de 1 ano deve seguir a dieta da família, portanto se todos estão comendo uma macarronada não podem exigir que a criança coma uma salada de espinafre ou coisa parecida.”

Quem tiver alguma duvida ou quiser entrar em contato com a Letícia, seguem abaixo seus contatos:

Email: nutricionista.leticia@yahoo.com.br

Skype: nutricionistaleticia

Facebook: nutricionista Letícia Moreira

Telefone da Clínica: (35) 3471.3603

Obrigada Lê! Tenho certeza que irá ajudar muitas mamães!

Creme de Manga SEM Açúcar

         Antes de começar o primeiro post do ano, preciso agradecer a marca de 60.000 visitas!!! Muito obrigada à todos que passaram por aqui até hoje, espero conseguir cooperar mais, para que tenham vidas ainda mais saudáveis em 2013!!! Agora vamos a primeira receita light e fácil do ano!

          Nesse fim de ano transbordou manga ao nosso redor. Na ceia de Natal eu fiz uma mousse de manga maravilhosa, mas não tão light, usando essa receita do Panelaterapia. Já na ceia de Ano Novo, eu me inspirei nessa receita sem açúcar, divulgada no MdeMulher e ficou assim:

        

Ingredientes (6 taças)

3 mangas médias maduras (de preferência geladas)

3 colheres de mel (de preferência puro)

Frutas a gosto

Hortelã para decorar

Preparo

       Bater a manga em pedaços no liquidificador até formar um creme homogêneo. Misturar o mel para adoçar um pouco e dar brilho, distribuir em taças, acrescentar as frutas por cima, decorar com hortelã e voltar à geladeira até o momento de servir!

          Ficou uma sobremesa linda, gostosa, saudável, muito fácil de fazer e SEM AÇÚCAR! Espero que gostem e que comecem um ano muito saudável, cheio de proposições grandiosas e positivas!

Panetone Integral

         No clima do Natal, procurei uma receita para tentar fazer um Panetone Integral! Adoro panetone, mas é extremamente calórico, então, nada como um substituto light. Encontrei essa receita da Carolina Daemon, que tem um blog super saudável e sustentável (caroldaemon.blogspot.com.br), adaptei com os ingredientes que costumo usar (e ter em casa) e ficou uma delícia!

Ingredientes (+ou- 1 Kg de Panetone)

6 bananas nanicas maduras

½ xíc de manteiga (de preferência a ghee, que você pode inclusive fazer em casa)

1 xíc de uva passa (ou gotas de chocolate meio amargo e/ou pedaços de outras frutas secas e/ou oleaginosas que mais gostar)

2 xíc de farinha de trigo integral

2 xíc de farinha de aveia

1 xíc da açúcar mascavo

2 colheres de sopa de canela (opcional)

1 colher de sopa (cheia) de fermento em pó

Preparo

         Pré-aqueça o forno e separe as forminhas de papelão (você encontra nas lojas de artigos para festas) ou unte um refratário. Amasse as bananas, misture a manteiga e as frutas secas. Em outro recipiente misture os ingredientes secos, depois misture tudo e coloque nas formas ou refratário (usando apenas uma colher). Asse por aprox. 50 min. Depois que esfriar, guarde em saquinhos para panetones ou em refratário fechado para conservar.

         Sim, é só isso!!! Na verdade a receita é um pão-bolo, muito mais fácil do que as receitas de panetone tradicionais, mas para mim o resultado é muito parecido e delicioso! Sem contar que é muito mais saudável e você pode personalizar seu panetone como quiser. Você pode inclusive caprichar na embalagem e dar de presente!

          PS: Por ser uma receita caseira, sem conservantes, sugiro ser consumida em até 3 dias. Dura 1 semana, mas não fica tão gostoso quanto fresquinho.

         É possível ter um Natal mais saudável :)